10 วิธีในการกู้คืนจากเกมฟุตบอล

10 วิธีในการกู้คืนจากเกมฟุตบอล

เราทุกคนรู้ถึงคุณค่าของการทำงานหนักและเป็นประโยชน์ต่อประสิทธิภาพการทำงานของฟุตบอล การวิจัยเป็นที่สิ้นสุดเกี่ยวกับความพยายามที่สอดคล้องและการทำงานอย่างขยันขันแข็งผลตอบแทนต่างๆและวิธีการบวกเหล่านี้อาจเล่นในความสามารถของคุณในการดำเนินการที่ดีที่สุดของคุณ แต่เมื่อมีผลจริงที่เกิดขึ้น? การออกกำลังกายการออกกำลังกายการออกกำลังกายการเคลื่อนไหวและการฝึกร่างกายทั้งหมดที่ร่างกายของคุณผ่านไปในแต่ละสัปดาห์มีผลต่อความสำเร็จของเราอย่างมาก เราเดินออกจากสนามหรือออกจากโรงยิม?

ผมเชื่อว่าคำถามนี้สามารถตอบได้โดยการพูดว่า “ทั้งสอง” แต่ให้ฉันอธิบายต่อไป วิธีต่างๆที่เราสามารถทำได้ดีขึ้นเนื่องจากผู้เล่นเข้ามาใน “ช่อง” ต่างๆที่อาจเกิดขึ้นทันทีและ / หรือในบางช่วงเวลา (ระหว่างตัวแทนหรือการวิ่งซ้ำในเกม) การกู้คืนในระยะสั้น (ระหว่างชุดหรือการทำงานของความเร็ว) และการฝึกอบรมการกู้คืน (ระหว่างการปฏิบัติหรือเกม) ตัวอย่างเช่นเมื่อเราฝึกฝนทักษะทางด้านเทคนิคโค้ชของเราอาจให้ข้อมูลเชิงลึกแก่เราเกี่ยวกับวิธีที่ใหม่และดีกว่าในการบรรลุผลสุดท้าย การสำแดงทันทีนี้ทำให้เราเป็นผู้เล่นที่มีประสิทธิภาพและมีประสิทธิภาพมากขึ้นในสนาม ประโยชน์ของการปฏิบัติและการปรับแต่งทักษะนั้นจะใช้เวลานับพันครั้งและชั่วโมงการทำงานจนกว่าจะสามารถเป็นเครื่องมือในการแข่งขันได้อย่างสม่ำเสมอ

เดียวกันสามารถสันนิษฐานได้ด้วยความเร็วความคล่องตัวความแข็งแรงและความแข็งแกร่ง ชุดทักษะที่เราเรียนรู้ในการเร่งและการชะลอตัวเป็นบางครั้งทันที เช่นการใช้แขนของเราอย่างถูกต้องขณะขับรถวิ่ง อย่างไรก็ตามส่วนใหญ่ของผลประโยชน์ทางกายภาพของการฝึกอบรมจะไม่เกิดขึ้นจนกว่าเราจะหายไปนานจากสนามฝึกซ้อม ในเวลาที่ “ลง” หรือกระบวนการกู้คืนร่างกายของเราเริ่มปรับตัวให้เข้ากับความเครียดจากการฝึกอบรมและแข็งแรงขึ้นและมีความสามารถในการทำงานในระดับที่สูงขึ้น (หรือเรียกว่า supercompensation) กระบวนการนี้เป็นสิ่งที่ฉันรู้สึกว่าผู้เล่นส่วนใหญ่ไม่เข้าใจหรือใช้ประโยชน์เมื่อทำงานเพื่อปรับปรุงเกมของตนและฉันต้องการใช้เวลาที่เหลือของโพสต์นี้ที่พูดถึง

การฟื้นตัวเป็นส่วนที่เข้าใจได้ง่ายและส่วนใหญ่อยู่ภายใต้องค์ประกอบที่ทำการศึกษาของวัฏจักรการฝึกอบรม – การปรับตัว แต่เป็นส่วนสำคัญที่สุดของขั้นตอนการฝึกอบรมของเรา อาจเป็นเหตุผลอย่างหนึ่งที่คุณไม่ได้ทำอะไรให้ดีขึ้นช่างฟิตและระเบิดขึ้น … แต่กลับพบว่าตัวเองกำลังได้รับบาดเจ็บและเป็นที่ราบ

“เรากำหนดให้การกู้คืนจากมุมมองในทางปฏิบัติหมายถึงความสามารถในการตอบสนองหรือเกินประสิทธิภาพในกิจกรรมเฉพาะอย่างหนึ่ง” หมายความว่าถ้าเราเพิ่งเสร็จสิ้นการฝึกซ้อมอย่างหนักครึ่งชั่วโมงครึ่งแล้วความสามารถในการแสดงของร่างกายของเราจะลดลงเป็นระยะเวลาหนึ่ง เราทุกคนรู้ว่าเราไม่สามารถเล่นเกมอีก 90 นาทีที่ความเข้มสูงสุดภายใน 2 หรือ 3 ชั่วโมงจากช่วงที่ผ่านมา แต่ประมาณ 2-3 วันหรือไม่? และสิ่งที่เกี่ยวกับการฝึกอบรมอย่างเข้มข้นในวันที่กลับไป … กลับไปที่สัปดาห์ที่ผ่านมา … กลับไปเดือนหลัง? ผลดังกล่าวมีผลต่อเราอย่างไร?

“เป็นที่ยอมรับกันดีว่าการบรรทุกเกินกำลังเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการปรับปรุงในขณะที่การทับทิมส่งผลให้เกิดการชำรุดในบางระดับทำให้เสื่อมเสียมากกว่าการปรับปรุงประสิทธิภาพ Overtraining มักคิดว่าเคร่งครัดในแง่ของการฝึกอบรม แต่การฝึกสอนส่วนเกินอาจแสดงออก ถ้าฟื้นตัวดีขึ้นจะทำให้ปริมาณการฝึกอบรมเป็นไปได้มากขึ้นโดยไม่ส่งผลลบต่อการทาบทาม ” – การกู้คืนจากการฝึกอบรม: บทสรุป; บิชอป; โจนส์; ป่า; วารสาร Strength & Conditioning Research 22 (3): 1015-1024 พฤษภาคม 2551
ลองดูที่กราฟแบบย่อของวิธีการที่ร่างกายและประสิทธิภาพของเราจะได้รับประโยชน์จากการฝึกอบรมที่เหมาะสมต่ออัตราส่วนที่เหลือ ที่คุณสามารถดูด้านล่างมาตรการกระตุ้น (ในกรณีของเราจะเป็นประเภทของการฝึกอบรมที่รุนแรง) ทำให้เกิดความเครียดที่ลดความสามารถของร่างกายในการดำเนินการในระดับที่กำหนด หากไม่ได้รับการฟื้นฟูที่เหมาะสม (แสดงเป็นการ กู้คืน ) ความสามารถในการปรับตัวของร่างกายจะไม่กลับมาเหนือรูปแบบเดิมก่อนที่จะมีมาตรการกระตุ้นต่อไป นี่อาจเป็นอันตรายอย่างมหาศาลโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าเราดำเนินการต่อรูปแบบนี้ตลอดระยะเวลาการฝึกอบรม (สัปดาห์) ที่นำไปสู่เกม (การแข่งขัน) ที่คุณสามารถดูได้ความสามารถในการเล่นของผู้เล่นจะน้อยกว่าเมื่อพวกเขาเริ่มเป็นครั้งแรก

แนวโน้มนี้มักพบในเยาวชนฟุตบอลเมื่อผู้ฝึกสอนหรือผู้เล่นมีความคิด “ไม่มีอาการปวดไม่ได้รับ” และตัดสินใจที่จะทำงานอย่างหนักเท่าเวลาจะช่วยให้การฝึกอบรมเกิดขึ้นได้ทุกครั้ง ส่วนที่โชคร้ายคือสิ่งนี้ไม่เพียง แต่นำไปสู่การแสดงที่ไม่ดีเท่านั้น แต่ยังได้รับบาดเจ็บ

ในทางกลับกันการกู้คืนที่เหมาะสมอาจมีผลตรงกันข้ามกับประสิทธิภาพของผู้เล่นถ้าทำอย่างถูกต้อง มองไปที่กราฟถัดไปเราจะเห็นแนวโน้มตรงข้ามที่ผู้เล่นกำลังได้รับการกู้คืนที่เพียงพอและเหมาะสมและกำลังดำเนินการอยู่ซึ่งเราเรียกว่าการชดเชยค่าตอบแทน

ดังนั้นการปรับตัวให้เข้ากับการฝึกอบรมเป็นเวลานานเท่าไร (เพื่อให้ได้ผลดีขึ้น / มีรูปร่างที่ดีขึ้น) และเราสามารถลดเวลาได้หรือไม่? ในคำตอบแบบสรุปสำหรับคำถามทั้งสองข้อ … ไม่มีใครรู้ มีงานวิจัยเพียงเล็กน้อยที่มีผลลัพธ์ที่สอดคล้องกันจากประชากรที่ถูกต้องเพื่อให้เครดิตกับคำตอบหนึ่ง แต่อย่างไรก็ตามมีพิธีการและพฤติกรรมการกู้คืนที่ชื่นชอบมากมายซึ่งนักกีฬาหลายพันคนใช้ทุกวันและสาบานโดยพวกเขา ดังนั้นฉันจะแสดงรายการด้านล่างและแจ้งให้คุณทราบว่าอะไรเหมาะกับคุณ

สิ่งเหล่านี้ได้รับการค้นคว้าและแสดงให้เห็นถึงคุณค่าของความสำเร็จแม้ว่าจะเป็นเรื่องเล็กน้อยและยังไม่ได้รับการพิสูจน์ด้วยตัวเลขจริง …

1) โภชนาการที่เหมาะสม – การวิจัยพบว่าระยะเวลาของอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต + โปรตีน / กรดอะมิโนทันทีหลังการออกกำลังกายและเป็นประโยชน์มากที่สุด สำหรับการออกกำลังกายที่มีความรุนแรงสูง> 90 นาทีให้เลือกอย่างใดอย่างหนึ่งต่อไปนี้เพื่อบริโภคภายใน: 30 นาทีหลังจากการฝึกอบรม / เกม: แซนวิชตุรกีบนขนมปังธัญพืช (WW) หรือเบเกิล WW, ชามธัญพืช w / หางนม, พาสต้ากับไก่ (หรือแหล่งโปรตีนลีน), แซนวิช Tunafish ในขนมปัง WW หรือขนมปังชนิดหนึ่ง WW, ข้าวโอ๊ตหางจระเข้ / หางนมหรือ H20 w / 2 T เนยถั่วลิสงหรือเนยถั่วลิสงที่ดี ol และแซนวิชวุ้นบน WW หรือ WW Bagel

2) Rehydration – การวิจัยเป็นสิ่งที่ดีเกี่ยวกับเรื่องนี้ คุณต้องทำมันเพื่อให้ได้ผลดี การศึกษาแนะนำให้ใส่ของเหลวที่มีโซเดียม (50 mmol / L) พร้อมกับโพแทสเซียมและคาร์โบไฮเดรตบางส่วน (น้ำตาล) ความอุดมสมบูรณ์ของเครื่องดื่มกีฬาออกมีจะพอเพียง แต่ให้แน่ใจว่าคุณจะได้รับเพียงพอซึ่งหมายความว่าคุณต้องกินเป็นของเหลวมากเท่าที่คุณสูญเสีย หนึ่งเครื่องดื่มกีฬา 16oz โดยตรงหลังจากการฝึกอบรม / เกม + อื่น 75-120 ออนซ์ของน้ำตลอดทั้งวัน

3) Tapering – นี่คือวิธีการที่ต้องการสำหรับกลยุทธ์การกู้คืนโดยโค้ชและสโมสรต่างๆทั่วโลกเนื่องจากจะช่วยให้มีการฝึกซ้อมและการปรับปรุงที่สม่ำเสมอโดยไม่ทำลายจังหวะที่ผู้เล่นอาจมีในช่วงกลางฤดูกาล การลดลงเป็นความคิดที่ว่าการลดปริมาณการฝึกอบรม (รวมเวลา / ความยาว) หรือความรุนแรง (ความพยายามสูงสุด%) ในระหว่างการฝึกอบรมพร้อมกันจะช่วยให้การกู้คืนที่สม่ำเสมอตลอดทั้งสัปดาห์ โค้ชและทีมทุกคนควรจะทำเช่นนี้ในสัปดาห์การฝึกซ้อมของตนและสามารถส่งผลให้มีการปรับปรุงการฝึกซ้อมเพิ่มขึ้น 6% ในช่วงสัปดาห์เดียวกัน

4) การ บีบอัด – เคยเห็นแอลเลน Iverson และบรรดาผู้เล่นเอ็นบีเออื่น ๆ ที่สวมถุงน่องและแขนยาวภายใต้เครื่องแบบของพวกเขา … หรือวิธีการเกี่ยวกับนักวิ่งที่สวมถุงเท้าที่ครอบคลุมเฉพาะลูกของพวกเขา? ดีเท่าที่พวกเขามองพวกเขาทำหน้าที่วัตถุประสงค์ แขนและกางเกงขาสั้นสำหรับการบีบอัดเหล่านี้มักใช้โดยนักฟุตบอล) เหมาะสำหรับการป้องกันสตรอเบอร์รี่ขณะเล่นสไลด์และให้การสนับสนุนกล้ามเนื้อเพื่อขจัดอาการบวม การลดการตอบสนองต่อการอักเสบนี้เป็นสิ่งมหัศจรรย์สำหรับการหลีกเลี่ยงความรุนแรงและกลับเข้าสู่ความเข้มของเกมในช่วงหลังวันหลัง

5) เย็นลง – ฉันรู้ว่าคุณไม่เคยยืดหลังจากที่คุณฝึก คุณเหนื่อยสกปรกหิวและไม่สามารถดูแลน้อยกว่าสิ่งที่โค้ชของคุณได้กล่าวเกี่ยวกับการยิงพลาดที่คุณมีในกล่องหลาหก ดีนี้เป็นไปได้ที่ดีที่สุดและวิธีที่ง่ายที่สุดเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังฟื้นตัวอย่างถูกต้อง กระบวนการและการปลดปล่อยสารเคมีทั้งหมดที่เกิดขึ้นในระหว่างการออกกำลังกายที่รุนแรงทำให้น้ำตาและความเสียหายที่เกิดขึ้นทั่วกล้ามเนื้อของคุณ hammies ของคุณอยู่ในความต้องการที่เลวร้ายจากการไหลเวียนของเลือดที่เพียงพอเพื่อให้พวกเขาได้รับการบำรุงรักษาที่จะได้รับดีขึ้นและสิ่งที่พวกเขาต้องการจะทำคือการทำสัญญาเพื่อลดระยะเวลา การยืดกล้ามเนื้ออย่างอดทน (คนอื่น) หรือกระตือรือร้น (ด้วยตัวคุณเอง) แสดงให้เห็นถึงผลดีที่จะทำให้กล้ามเนื้อของคุณตรงกับสิ่งที่ต้องการสำหรับการบรรเทาทุกข

6) ห้องอาบน้ำน้ำแข็ง – หรือที่เรียกว่า cryotherapy เป็นวิธีที่ชื่นชอบสำหรับผู้เล่นวิทยาลัยที่จะได้รับผลงานที่ใหญ่ที่สุดสำหรับเจ้าชู้ของพวกเขาระหว่าง 2 วัน มากที่สุดเท่าที่จะเป็นที่น่ารำคาญอย่างน่ารำคาญ dunking ขาของคุณในถังน้ำแข็งเป็นเวลา 15 นาทีได้แสดงให้เห็นผลที่ดีในการลดอาการบวมและความรุนแรงเช่นเดียวกับการทำให้คุณตื่นตัวเร็วกว่า Venture Starbucks กับ 6 ภาพเอสเปรสโซ

7) ห้อง Hyperbaric Chambers – สำหรับผู้เล่นที่มีรายได้นับล้านดอลลาร์ทุกรายที่ไม่ได้มีแนวโน้มที่จะวาทศิลป์ ความคิดที่ว่าการสร้างออกซิเจนและความกดบรรยากาศในอากาศรอบ ๆ ตัวคุณทำให้ร่างกายของคุณกินอาหารและใช้ประโยชน์จากออกซิเจนมีผลน่ากลัวมาก เพียง 10,000 ดอลลาร์และคืนที่ดีในส่วนที่เหลือในโลงศพเหมือนห้องจะมีคุณเล่นที่ดีที่สุดสำหรับโรงเรียนมัธยมต่อไปในช่วงเวลาที่สยองขวัญ

8) การ นวดบำบัด – อุตสาหกรรมใหม่ทั้งหมดได้ปรากฏขึ้นรอบ ๆ แนวคิดนี้ มือในการบำบัดที่ใช้ในการจัดการกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่ออ่อนที่ได้รับความเสียหายจากการฝึกอบรมทำให้เป็นไปได้สำหรับอาการบวมและทำลายองค์ประกอบในพื้นที่ที่จะออกและสิ่งที่ดีที่จะได้รับในเร็ว ถ้าไม่ได้ผลอย่าบอกใครเพราะเรื่องนี้รู้สึกดีจนฉันยินดีที่จะมองมัน

9) Ergogenics / อาหารเสริม – Creatine, กรดอะมิโน, วิตามิน Flinstone และโสมได้รับการวิจัยทั้งหมดและแสดงผลผสม คำแนะนำของฉันคือการยึดติดกับสิ่งที่ไม่แพงง่ายและอย่างน้อยก็แสดงให้เห็นถึงศักยภาพที่ดีบางอย่างเช่นการได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่มีธาตุเหล็กหลายชนิดรวมทั้งกรดโฟลิกเพียงไม่กี่ชั่วโมงหลังการฝึกอบรม

10) REST – การทำอะไรอาจเป็นสิ่งที่ยากที่สุดที่จะรวมไว้ในกิจวัตรประจำวันของคุณ แต่อาจเหมาะกับคุณมากที่สุด การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าร่างกายไม่สามารถฟื้นตัวเต็มที่จากการออกกำลังกายที่รุนแรงได้นานถึง 72 ชั่วโมงหรือมากกว่า วิธีการข้างต้นจะทำให้กระบวนการนี้สั้นลง แต่คุณไม่สามารถไปไหนโดยการผ่อนคลายและปล่อยให้ร่างกายของคุณทำสิ่งต่างๆ

คำแนะนำของฉันและสูตรที่ดีที่สุดสำหรับการกู้คืนที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดจะเป็นดังนี้: โพสต์การฝึกอบรมเพื่อที่จะพร้อมสำหรับวันถัดไป … ยืดในขณะที่ดื่ม Gatorade ก่อนที่จะออกจากสนามทั้งหมดในขณะที่ใส่กางเกงขาสั้นการบีบอัดในช่วงเซสชั่น . 3o นาทีหลังการฝึกอบรมกินอาหารที่มีทั้งคาร์โบไฮเดรตข้าวสาลีโปรตีนไม่อิ่มตัวและ 16-14 ออนซ์ น้ำในขณะที่ submersing เอวของคุณลงในน้ำ 15 องศา 2 ชั่วโมงหลังจากการฝึกอบรมใช้วิตามินหลาย (มีเหล็ก) ยืดและม้วนโฟมกลุ่มกล้ามเนื้อส่วนล่างทั้งหมด